Yeterli ve Dengeli Beslenme

Besin piramidi sıklıkla duyduğunuz bir kavram… Ve aslında hep doğru olduğunu düşündüğünüz diyette ekmeği kesmek, daha çok proteinli içeren besinler tüketmek gibi cümlelerin tam da tersini savunan bir kavram… Biliyorsunuz her besin öğesinden yeterli ve dengeli beslenmek sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur. Sağlıklı beslenmeyi öğrenmek içinse öncelikle besin gruplarını bilmek gerekir. Başlıca besin grupları süt-süt ürünleri grubu, et, yumurta ve kuru baklagiller grubu, sebze grubu, tahıl grubu, meyve grubu ile yağ ve şeker gruplarıdır. Ancak tüm bu besin öğelerinden yeterli beslenmek demek, her birinin aynı oranda tüketilmesi anlamına gelmemektedir. Her öğünde her besin öğesinin de yer aldığı bir menü oluşturmak doğru bir davranış olsa da, sağlıklı bir yaşam için önerilen oranlara dikkat edilmelidir. Bunun daha iyi kavranması için oluşturulan ‘besin piramidi’ aşağıdaki gibidir;

Piramidin en alt basamağında bulunan ve en geniş paya sahip olan besin öğesi grubu tahıllardır. Yani miktar olarak en fazla tüketmemiz gerekenler… Bunlar; ekmek, makarna ve tahıl ürünlerinden yapılan diğer besinlerdir. Ancak önemli olan her zamanki gibi seçimler biliyorsunuz; ekmek tüketirken kepekli, çavdar veya tam buğday unundan yapılmış olanları, beyaz pirinç yerine bulgur pilavını, makarna tüketirken yağlı soslular yerine az yağla hazırlanmış hafif makarnaları tercih etmemiz gerektiği de belirtiliyor aslında bu besin piramidinde. Tahıl içerdiğini düşünerek, yağ ve şeker içeren her türlü bisküvi ve kraker benzeri üründen yana seçim yapılmasıysa büyük bir yanılgı olarak karşımıza çıkıyor.

2. basamaktaysa; sebze ve meyveler yer almaktadır. Tüm sebze ve meyvelerden ayrı ayrı vitamin-mineral içerikleri nedeniyle tüketilmesi önerilir. Gün içinde mutlaka 1 öğün sebze şeklinde bir öğünse salata şeklinde sebze grubu tüketimi sağlanmalıdır. Yalnız havuç, pırasa, bezelye.. gibi bazı sebzelerin tüketimini kalori içeriklerinin daha fazla oluşu nedeniyle sınırlı tutmakta yarar vardır. Meyve tüketimiyse kişinin alması gereken günlük kalori ihtiyacına göre ayarlanmalıdır.

Bir üst basamaktaysa daha az tüketilmesi gereken süt ve et grupları yer almaktadır. En iyi kalsiyum kaynaklarından olan süt ve içeriğinde büyük miktarda demir ve B12 içeren et gruplarının ayrıca protein açısından da zengin olmaları bu grupları önemli bir konuma taşıyor olsa da, içeriklerindeki yağ miktarı nedeniyle 3. basamakta yer almak durumunda kalıyorlar. Süt ve süt ürünlerinin alımında az yağlı/yağsız olanların tercihi bu nedenle daha doğru bir davranış olacaktır. Et grubundan ise; tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagillerin tercih edilmesi daha uygundur. Sakatatlar, yağlı koyun ve sığır etleri veya kızartılmış etler ise uzak durulması gerekenlerdendir. Kırmızı et fark edilir demir ve B12 vitamini içeriğine sahip de olsa, özellikle kolesterol, kalp ve gut hastaları için sınırlı tüketim gerektiren bir besindir.

Piramidin en üst basamağını, yani en az miktarlarda tüketilmesi gereken kısmınıysa yağ ve şekerler oluşturur. Yağların diğer besin öğelerine kıyasla daha az da olsa mutlaka tüketilmesi gerekir, ancak et ve süt gruplarından tüketirken yağ alımının da gerçekleşeceğini ve aslında vücudunuzun ek olarak alınacak çok da fazla yağa ihtiyacı olmadığını unutmayın. Yemeklerde yer alacak yağın bitkisel sıvı yağlardan seçilmesi (zeytinyağı, soya, kanola, mısır özü, ay çiçek yağları) ve diğer yağ tüketiminin de makul miktarlarda ceviz, fındık gibi kaynaklardan yapılması uygun olacaktır. Şeker grubundan ise yine az miktarlarda pekmez, bal ve reçel tüketimi yeterli olacaktır. Çikolatalı, kremalı, şerbetli tatlılarsa vücudun ihtiyacı değil tamamen kişisel tercihlerle tüketimi gerçekleştirilen besinlerdir.