Vejetaryenlik ve Beslenme

Vejetaryenlik hepimizin bildiği bir kavram aslında.. Kimimiz bir uzak doğu yaşam felsefesi olarak, kimimiz sağlıklı olduğu düşüncesiyle, kimimiz hayvan hakları adına bir protesto olarak vejetaryenliğe sıcak bakıyoruz. Yüksek kolesterol, kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere birçok sağlık riskinin artmaya başladığı bir zamanda yaşamak da kişileri vejetaryenliğe bir adım daha yaklaştırıyor. Peki vejetaryenlik sağlıklı beslenmek adına doğru bir adım mıdır? Durum şu ki, her eylemin iyi ve kötü sonuçları olduğu gibi vejetaryen beslenmenin de hem avantaj hem de dezavantajları söz konusu..

Vejetaryen beslenme düzeninde yoğunluklu olarak yer alan tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebzeler ve meyveler bilindiği gibi düşük yağ ve yüksek posaya içerikleriyle sağlık üzerinde olumlu etkilere sahipler. Yapılan çalışmalarda; vejetaryen beslenmenin kanser, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları, kabızlık, osteoporoz ve diş çürüklerini önlediği belirtilmiştir. Amerikan Diyet Birliği'ne göre de; et dışında diğer hayvansal ürünlerle desteklenmiş ve iyi planlanmış bir vejetaryen diyet, en sağlıklı beslenme modellerinden biri olarak gösterilmektedir.

Ancak vejetaryen beslenme tarzına sahip olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez. Eğer vejetaryen beslenme doğru şekilde planlanmazsa, bazı beslenme yetersizlikleriyle karşılaşmak işten değil.. Diyetle özellikle yeterli protein alımında sorun yaşanabileceğinden dolayı kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, yumurta, soya eti, soya sütü gibi iyi protein kaynaklarından yararlanmak gerekiyor. Ancak bazı vejetaryenlik çeşitleri var ki bu tür protein kaynaklarından da uzak durmayı gerektiriyor. Lakto-ovo-vejetaryen kişiler bitkisel kaynaklı beslenmelerine yumurta ve süt ürünlerini ekleyerek beslenirler ama diyetlerinde et, balık ve kümes hayvanları yoktur. Lakto vejetaryenler ise et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketmezler, diyetlerinde sadece hayvansal kaynak olarak süt vardır. Vegan veya katı vejetaryen olarak adlandırılan grup ise et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt, yoğurt, peynir hiçbir hayvansal ürünü hatta bal bile tüketmezler. Semi vejetaryenler ise sadece et, balık ve kümes hayvanlarını bazen tüketirler. Özellikle hiçbir hayvansal besini yemeyen veganların demir, çinko ve kalsiyum gibi önemli mineraller için bol yeşil sebze, diyetlerine uygun miktarlarda kuruyemiş, kuru baklagil, tahıl ve soyalı ürünleri tüketmeleri gerekir. B12 vitamini de sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunduğundan eksikliği durumunda mutlaka takviye edilmelidir. Bunun yanı sıra B vitaminleri ile güçlendirilmiş kahvaltılık tahıl, soya ve buğday gibi besinler de bol bol tüketilmelidir. Demir eksikliği ise özelikle kırmızı etin yetersiz tüketilmesi sonucu karşılaşılabilecek sorunlardandır. Bu nedenle vejetaryenlerin iyi bir demir kaynağı olan kuru baklagil, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yumurta, kuruyemişler ve soya ürünlerini tüketmeleri gerekir. Ancak yemeklerle birlikte tüketilen çay ya da kahve, demir ve çinko alımını azalttığından çay-kahve gibi içeceklerin yemekten 1 saat önce ya da 2 saat sonra içilmesinde yarar vardır. Ayrıca C vitaminli besinlerle birlikte tüketildiğinde demir daha güçlü bir şekilde emildiğinden D vitamininden zengin besinler yenirken yanında salata, meyve suyu, limon gibi bir C vitamini kaynağı alınması önerilir.

Öyleyse ne nedenle olursa olsun eğer vejetaryenliği seçmişsek, eksikliği görülebilecek olan protein ile bazı vitamin ve minerallerden zengin beslenerek olası beslenme yetersizliklerinden kendimizi uzak tutmalıyız. Aksi taktirde besin öğeleri yetersizliklerine bağlı olarak bir çok sağlık sorunuyla karşılaşmamız mümkündür.