Yelken Sporu ve Beslenme

Tüm spor dallarında olduğu gibi yelken sporunda da yarış öncesi, sırası ve sonrasında iyi besin seçimleri ve doğru yemek zamanları olmadan sporcuların performansları olumsuz etkilenecektir. Yarıştan önce tüketilecek besinlerden elde edilecek kalorinin, yelkencilere 1 saat boyunca yüksek bir enerji vermekten çok, 5-6 saat boyunca optimum bir enerji vermesi gerekir. İşte yelken sporcuları için başarıya giden yolda bazı sağlıklı beslenme önerileri;

  • İstenen etkiyi alabilmek için yarış öncesinde kompleks karbonhidrat miktarı yüksek, yağ oranı düşük besinlerin tercihi doğru bir davranış olacaktır. Bütün bu özelliklere en uygun seçenekler; tahıl ürünleri, haşlanmış patates, yağsız makarna gibi besinlerdir. Çikolata, şeker gibi hazır şekerler patlama enerjisi verdikten sonra, uyku ve yorgunluk hissiyatı verirler.
  • Yarıştan 10 ila 60 dakika öncesi zaman diliminde karbonhidrat alımı; kandaki şeker seviyesinin düşmesine ve dolayısıyla psikolojik ve zihinsel uyuşukluğa sebep olacaktır. Yarışma öncesi planlanan son öğünün yarışmadan 2-4 saat öncesi tüketilmiş olması gerekir.
  • Yarış öncesi kahvaltı için yapılabilecek öneriler arasında; az yağlı süt ile birlikte kahvaltılık tahıl ve taze meyve, yumurta veya peynirli/ballı tost veya ekmek sayılabilir.
  • Yarışmadan birkaç gün önce, sindirimi zor, posa içeriği fazla, gaz yapıcı veya su tutucu yiyeceklerin tüketimine de dikkat edilmelidir.
  • 2 saat öncesinde 2-3 bardak, hemen yarıştan önce 1 bardak su içilmesi uygundur. Aynı anda hem karbonhidrat, hem de likit ihtiyacını karşılayacağı için, sporcu içecekleri önerilebilir. 15-20 dk’da bir 150-350 ml su tüketilmesi dehidrasyonun önlenmesinde etkili olacaktır. Yetersiz sıvı tüketimi sonucu yorgunluk, baş dönmesi ve sinirlilik hali görülebilir.
  • Yarış sırasında küçük cep keselerine kuru meyveler ve leblebiden oluşan karışımların hazırlanması şartlar düşünüldüğünde pratik bir seçenektir.
  • Mide bulantısı durumundaysa zencefilli bisküviler, ekmek gibi besinler tüketilebilir.
  • Yarıştan 6 saat sonrasına kadar yemek ya da atıştırma da olsa, temel olarak karbonhidratlardan zengin beslenmeye devam edilmesi gerekir. Karbonhidrat içeriği yüksek besinlerin seçiminde ise, glisemik indeksi yüksek pilav, patates, bal,  vb besinlerin tercih edilmesi gerekmektedir.
  • Ayrıca, kaybedilen sıvının yerine konulması için egzersiz sonrası kaybedilen vücut ağırlığının %150’si kadar sıvının egzersizden sonraki ilk 1-2 saat içinde tüketilmesi gerekir.
Yelken Sporu ve Beslenme