Kalp Hastalıklarına Karşı Doğru Beslenme

Günümüzde en sık görülen ölüm nedenlerinden biri haline gelen ve genetik yatkınlığın büyük rol oynadığı kalp ve damar hastalıkları sigara, aşırı stres, hareketsizlik ve yanlış beslenme gibi faktörlerle büyümeye devam ediyor.

Kalp damar hastalıkları açısından en önemli risk faktörlerinden biri olan şişmanlık en büyük tehlikelerden biri olarak karşımıza çıkmakta. Şişman kişilerde yüksek tansiyon ve kalp –damar hastalıkları daha sık görülüyorken, yalnızca 2 ile 5 kilo arasında zayıflamanın bile tansiyonu düşürdüğü, kan lipitlerini normal düzeye getirdiği, insülin salgısını düzenlediği ve kalbi koruduğu artık bilinen bir gerçek. Öyleyse kalp hastalıklarından korunmada bu büyük risk faktörünü elemek için ideal kilomuza olabildiğince yaklaşmamız şart. Şeker hastaları da genellikle tansiyona, kalp krizine ve felce daha yatkın olduklarından bu duruma özellikle dikkat etmesi gereken grup içinde yer alıyor.

Kalp ve damar hastalıklarından korunmak ve ilerlemeyi engellemek için öncelikle meyve ve sebze gibi antioksidan etkisi bulunan gıdaların tüketimini arttırmak gerekiyor. Yükselen kolesterol düzeyinin dengelenmesinde kırmızı et yerine doymuş yağ içeriği daha düşük olan balık, tavuk ve hindinin tercihi de doğru bir davranış olacaktır. Kolesterol içeriği yüksek olan sakatatlardan ve et ürünlerindense (salam, sucuk, sosis, pastırma) uzak durulmalıdır. Etlerin görünen yağları, tavuk ve hindinin derisi tüketilmemelidir. Kızartma, kavurma işlemleri yerine; haşlama, ızgara, buğulama ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Balık, omega-3 yağ asitlerinin etkisiyle iyi kolesterolü yükseltirken, kötü kolesterolün ön maddesi olan trigliseridleri düşürmektedir. Bu nedenle balık, ceviz, fındık gibi omega-3 yağ asitlerinden zengin bir diyetin kalp sağlığı üzerine olumlu etkileri bulunmaktadır. Ayrıca, bu tür yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan arginin amino asitinin, magnezyum mineralinin ve E vitaminin de kalbe yararı vardır. Ancak tüketimin abartılmaması, bir uzman tarafından hazırlanmış diyette makul miktarlarda yer alması gerektiği unutulmamalıdır.

Yağ tüketimine dikkat etmek, özellikle katı yağlar yerine sıvı yağları, tercih etmek de olumlu bir davranış olacaktır. Trans yağ asitleri tüketiminin kalp hastalıkları ile doğrudan ilişkisi olduğu ve margarin, tereyağı ve bunlarla hazırlanan yiyeceklerin hastalık riskini %50 arttırdığı bildirilmektedir. Zeytinyağıysa, içerdiği oleik asit ile kötü kolesterolü düşürürken iyi kolesterolü yükseltir. Süt, yoğurt ve peynir gibi ürünlerin tüketimindeyse az yağlı veya light olanların tercihi önerilir.

Sarımsak bol miktarda potasyum, fosfor, selenyum, A ve C vitaminleri içerir. Kan damarlarını genişletme ve kanın pıhtılaşma yeteneğini azaltma özellikleriyle damar tıkanmasını engelleyerek kalp-damar hastalıkları üzerinde olumlu etkiye sahiptir.

İyi bir bitkisel protein ve lif kaynağı olan kurubaklagiller de tüketimine önem verilmesi gereken besinlerdendir. Kuru fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, kalp hastalıkları ve kanserden koruyucu maddeler içermenin yanında, folik asitten de zengindirler.

Posa tüketiminin arttırılması da önemli noktalar arasındadır. Kuru baklagil, tahıl, meyve ve sebze tüketiminin arttırılmasıyla gerekli posa/lif alımı sağlanabilmekte ve safra asitlerinin emilimini engelleyerek karaciğerde kolesterol sentezi için gerekli olan öncü öğelerin konsantrasyonu azaltılabilmektedir. Diyet lifinin yüksek tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürdüğü, kan şekerinin yükselmesini, kabızlığı ve kalın bağırsak kanserini önlediği de araştırmalarda belirlenmiştir.

Tam tahıllar da; kalp, şeker, yüksek tansiyon ve bazı kalınbağırsak hastalıklarından korunmada özellikle içerdikleri lif, folik asit, niasin, selenyum, lesitin, magnezyum, kalsiyum, fosfor , potasyum ve demirden zengin olmaları nedeniyle etkilidirler. Yulaf kepeğinin, içerdiği beta–glukan adlı madde nedeniyle safra asitlerinin bağırsaklardan emilimini önleyerek kolesterolü düşürdüğü belirtilmektedir. Buğday ve pirinç kepeğinin de kolesterol ve tansiyon düşürücü etkisi yine yapılan çalışmalarla tespit edilmiştir.

Antioksidan bir vitamin olan C vitamini, kötü kolesterolün (LDL) oksijenden zarar görmesini önlemektedir. Aynı zamanda iyi kolesterolü (HDL) yükseltmekte ve toplam kolesterolü düşürmektedir. Bol sebze ve meyve tüketiminin olumlu etkilerinden biri de zengin vitamin-mineral içeriğiyle karşımıza bu noktada çıkmakta. Bir diğer antioksidan özelliğe sahip vitamin de E vitaminidir ve kan pıhtılaşmasında görevli hücrelerin bir araya toplanıp birbirine yapışmasını önleyici etkiye sahiptir. Kalsiyumsa hem kan basıncının ayarlanmasında hem de kolesterolün düşürülmesinde etkilidir. Magnezyum özellikle kandaki yağlar ve bu yağların makrofaj hücreleri tarafından sindirilmesini kontrol ederek kalbi korur. Krom, insülin hormonuna yardım ederek vücuttaki yağın yakılmasını ve kolesterol kullanımını kontrol eden bir mineraldir, ayrıca kandaki kolesterolün hücrelere girmesine yardımcı olur. Aksi halde kolesterol kanda dolaşarak oksitlenme dolayısıyla damarlara zarar verme riski artar. Demir yetersizliğindeyse, damar tıkanması daha sık olarak ortaya çıkabilmektedir. Birçok enzimin önemli bir kısmını oluşturan bakır, vücuttaki serbest radikallerin atılmasına yardımcı olurken, kolesterolün yükselmesinin engellenmesinde de önemli etkiler sağlar. Manganez ise, LDL ve HDL ‘nin düzenli görev yapmasında ve kolesterol yapımında rol oynar. Koenzim Q-10 de insan vücudunda ve gıdalarımızda, özellikle balıkta (uskumru ve sardalya) bulunan vitamine benzer bir maddedir. Koenzim Q içeren diğer gıdalar arasında soya ve susam yağları, ıspanak, brokoli ve buğday embriyosu sayılır ve kalp sağlığı üzerinde kanıtlanmış olumlu etkilere sahiptir.

Lesitin ise, yüksek kolesterol sorununa olumlu etkilerde bulunabilir. Tüm hücrelerde, en çok da beyin, kalp, karaciğer ve böbreklerde bulunan doğal bir antioksidan olan lesitin ayrıca yumurta, soya ve mısırda da bulunmaktadır. Şu durumda fayda sağlayabilecek olan yumurtanın yüksek kolesterol içeriği nedeniyle hayatımızda yer almaması doğru değildir. Araştırmalar da yumurtanın, dengeli bir diyette haftada 2 kez tüketilmesinin kolesterol üzerine olumsuz bir etkisi olmayacağı yönündedir. Yumurta farklı günlerde ve kırmızı et tüketimiyle aynı gün olmamak üzere haftada 2 kez tüketilebilir. Kıymalı, pastırmalı, sucuklu veya tereyağlı olarak pişirmek yerine; haşlama, sıvı yağla hazırlanmış menemen veya sebzeli omlet şeklinde tüketmek de daha sağlıklı olacaktır.

Günümüzün en büyük tehlikelerinden biri olan kalp ve damar hastalıklarından korunmak için en azından değiştirebileceğiniz hayat şartlarını değiştirmek gerekiyor. Bunlardan, doğru beslenme ve sigaranın bırakılması gibi olumlu hareketler kalp sağlığımızı korurken diğer risk faktörlerinden de uzaklaşmamızı sağlayacaktır.

Kalp Hastalıklarına Karşı Doğru Beslenme